Trzustka jest ważnym organem w twoim ciele, który jest bezpośrednio związany z twoją wagą. Oprócz wspomagania trawienia trzustka odgrywa istotną rolę w regulacji poziomu cukru we krwi, wytwarzając enzym zwany insuliną. Pozwala naszemu ciału używać cukru do dostarczania energii. Insulina reguluje nasz metabolizm i jest bezpośrednio odpowiedzialna za nasz apetyt i magazynowanie tłuszczu w naszym organizmie.
Jeśli poziom cukru w naszym krwiobiegu wzrasta znacząco, trzustka stara się wytwarzać więcej insuliny. Dlatego wysoka insulina jest jedną z przyczyn nagłego przyrostu masy ciała i otyłości.
Jeśli próbujesz schudnąć i czujesz, że wszystkie twoje wysiłki są daremne - kontrolowanie poziomu insuliny może być kluczem do zrzucenia niechcianych kilogramów. Oto kilka wskazówek, które pomogą zmniejszyć poziom insuliny we krwi oraz uzyskać zgrabną sylwetkę.
1. Codziennie ćwicz co najmniej 30 minut.
Obejmuje to każdy rodzaj treningu - bieganie, jogę, chodzenie, itp. Używanie tych mięśni pobudza ciało i zmusza je do pobierania energii. Cukier zostaje zużyty i naturalnie poziom insuliny spada. Ćwiczenia wykonywane regularnie wpływają pozytywnie na ogólny stan zdrowia i pomagają schudnąć.
2. Stosuj dietę ubogą w węglowodany, a bogatą w białko.
Węglowodany są głównym źródłem cukru - stąd podniesiony poziom cukru i insuliny. Ograniczenie spożycia węglowodanów i zwiększenie spożycia białka może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu a także zapewnić wymaganą energię. Pokarmy bogate w białko to chude mięso, jaja, ryby i twaróg.
3. Unikaj wyrafinowanych węglowodanów, a zamiast tego wybierz złożone węglowodany.
Wyrafinowane węglowodany, takie jak napoje gazowane, słodycze i ciasteczka, ulegają szybkiemu trawieniu, co prowadzi do skoków poziomu cukru we krwi. Zamiast tego zdecyduj się na żywność ze złożonymi węglowodanami, takimi jak brązowy ryż, komosa ryżowa, jęczmień, rośliny strączkowe itp. Ich trawienie trwa dłużej, więc cukier jest uwalniany ze stałą szybkością. Wybierz produkty pełnoziarniste na przetworzone, które zawierają więcej witamin, błonnika i minerałów.
4. Powiedz „nie” cukrowi pod każdą postacią.
Słodka i przetworzona żywność ma wysoką zawartość cukru i może powodować wzrost poziomu insuliny. Badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają słodką żywność, doświadczają około 22% wzrostu poziomu insuliny. Najlepiej jest ograniczyć węglowodany i spożywać żywność o wysokiej zawartości cukru jak najrzadziej. Oznacza to również pominięcie coli i picie większej ilości wody.
5. Jedz żywność, która utrzymuje niski poziom cukru.
Pokarmy o niskiej zawartości cukru pomagają również kontrolować poziom insuliny. Są to produkty takie jak:
Orzechy i nasiona (migdały, pistacje, nasiona chia i nasiona lnu)
Pełne ziarna (jęczmień, brązowy ryż, gryka, owies i komosa ryżowa)
Owoce o wysokiej zawartości błonnika (takie jak jabłka, orzechy kokosowe, jagody, pomarańcze i gruszki)
Szpinak, jarmuż, sałata
Słodkie ziemniaki
Mięso (jak łosoś i tuńczyk)
Niesłodzony jogurt
Awokado
Czosnek
6. Stosuj dietę ułamkową.
Zamiast jeść 3 duże posiłki, podziel posiłki na 5-6 porcji - jedz częściej, ale trzymaj się mniejszych porcji z dużą różnorodnością. Zużycie mniejszej ilości kalorii jednocześnie zmniejsza poziom insuliny, według badań. Upewnij się, że jesz zbilansowany posiłek z odpowiednimi proporcjami węglowodanów, białek i tłuszczów.
7. Zwiększ spożycie rozpuszczalnego błonnika.
Rozpuszczalny błonnik porusza się powoli przez przewód pokarmowy i daje uczucie sytości przez dłuższy czas. Utrzymuje to odpowiedni poziom cukru, a także pomaga zapobiec nagłemu wzrostowi dawki insuliny po posiłkach. Wysokie spożycie błonnika wiąże się z niższym poziomem insulinooporności u kobiet.
8. Nie zapominaj o occie jabłkowym.
Jeśli zdarzy ci się jeść pokarmy wysokowęglowodanowe, ocet jabłkowy znacznie obniży poziom insuliny we krwi. Wysoka zawartość kwasu octowego poprawia wrażliwość na insulinę we krwi o 20% -30%. Przyjmowanie octu jabłkowego daje również większe uczucie sytości po posiłku, pomagając w ten sposób jeść mniej i tracić więcej wagi.
9. Pij wodę i zieloną herbatę.
Woda jest cudownym napojem. Unikaj słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, soki i napoje energetyczne. Zastąp je wodą. Możesz nawet pić zieloną herbatę 2-3 razy dziennie po posiłkach. Badania wykazały, że pomaga zwalczać insulinooporność.
10. Mniej się stresuj.
Stres odgrywa ogromną rolę w wymuszaniu kontroli poziomu cukru. Może wywołać oporność na insulinę i spowodować przyrost masy ciała. Stosuj ćwiczenia medytacyjne, ćwiczenia oddechowe i bierz gorące kąpiele, aby uspokoić nerwy i zmniejszyć poziom stresu. Bądź szczęśliwy i aktywny.
