Dzisiaj przedstawiam wam zestaw ćwiczeń, które dadzą pierwsze efekty już po 4 tygodniach. Nie musisz wydawać pieniędzy na siłownię i zakup specjalistycznego sprzętu do ćwiczeń. Potrzebujesz jedynie silnej woli, motywacji oraz wolnego czasu. No to do dzieła!
Deska
Jak to zrobić: Deska jest ćwiczeniem statycznym, w którym regułą jest prawidłowe trzymanie ciała. Połóż się na podłodze. Oprzyj się na przedramionach, a ręce w łokciach zegnij pod kątem prostym. Następnie opierając się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha. Wytrzymaj tak określoną ilość sekund (początkowo najlepiej 20)
Efekty: Jeśli ćwiczenie zostało wykonane prawidłowo, działa ono na brzuch, plecy, pośladki, nogi i ramiona. Poprawia także postawę i ogólne napięcie mięśniowe.
Pompki
Jak to zrobić: Początkowa pozycja to deska z prostymi łokciami. Stamtąd opuść się tak nisko, jak to tylko możliwe. Upewnij się, że plecy, miednica i nogi tworzą linię prostą. Następnie powoli powróć do początkowej pozycji.
Efekty: Wpływa na klatkę piersiową, ramiona i mięśnie brzucha.
Przysiady
Jak to zrobić: Rozstaw stopy na szerokość barków, stojąc na całej stopie. Spróbuj, jak gdyby usiąść na wyimaginowanym krześle, mając kolana i stopy na tej samej linii, a plecy trzymać prosto. Możesz zachować równowagę, podnosząc przed sobą ramiona. Następnie wstań z powrotem tak wolno, jak tylko możesz.
Efekty: Wzmacnia mięśnie pośladków, ud i kostek.
Ćwiczenia mięśni ud i pośladków
Jak to zrobić: Stań na czworakach i wyprostuj lewą nogę oraz prawe ramię. Następnie powoli zegnij prawy łokieć do lewego kolana. Wyprostuj się ponownie, a następnie zmień ramię i nogę.
Efekty: dobre dla mięśni tułowia i bioder. Wzmacnia także większość mięśni pleców, pośladków i talii.
Talia
Jak to zrobić: Połóż się na brzuchu na podłodze z rękami położonymi na wysokości czoła. Podnieś górną część ciała tak daleko, jak to tylko możliwe. Pozostań w tej pozycji przez sekundę i powoli powróć do początkowej pozycji.
Efekty: wzmacnia mięśnie kręgosłupa.
Ćwiczenia na abs
Jak to zrobić: Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową i zgiętymi kolanami. Powoli podnieś górną część tułowia z ramionami prosto i dotknij palcami stóp. Następnie powoli powróć do początkowej pozycji.
Efekty: Wzmacnia mięśnie podstawne i spala tłuszcz.
Abs + pośladki
Jak to zrobić: Podeprzyj się na dłoniach i stopach tyłem, aby poczuć napięcie w plecach. Podnieś jedną nogę tak wysoko, jak tylko możesz, następnie zacznij opuszczać górną część ciała bez podnoszenia drugiej pięty z podłogi.
Efekty: Wzmacnia mięśnie talii, brzucha i pośladków.
