Nie każda dziewczyna jest gotowa, aby regularnie chodzić na siłownię. Tymczasem każda chce być zdrowa i sprawna. Nie poddawaj się tak łatwo - wiele ćwiczeń zalecanych przez trenerów można wykonać w domu. I możesz osiągnąć te same wyniki, chodząc na siłownię, jeśli regularnie będziesz je wykonywać. Przedstawiam kilka ćwiczeń, które pomogą Ci wyrzeźbić swoje pośladki i uda w domu tak samo dobrze, jak na siłowni.
1. Mostek jednonożny
Ta odmiana mostka sprawia, że twoje pośladki są mocniejsze i zwiększają obciążenie mięśni pleców.
Połóż się na plecach, zegnij kolana, rozstaw stopy na szerokość bioder.
Podnieś biodra i jedną nogę, wywierając nacisk na piętę i łopatki, pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia, pośladki i plecy powinny być napięte.
Zrób 3 powtórzenia.
2. Martwy ciąg jednonożny
Martwy ciąg działa na twoje pośladki, ścięgna podkolanowe, ukośne i mięśnie barków.
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i opuść ręce wzdłuż ciała.
Przenieś masę ciała na lewą nogę i podnieś prawą, jednocześnie pochylając się do przodu. Aby Twoje ramiona pomagały utrzymać równowagę, opuść je w dół razem. Przechylaj się do przodu, aż twoja prawa noga i tors utworzą jedną linię, równoległą do podłogi.
Powtórz to samo ćwiczenie na lewej nodze.
3. Poza Spiderman'a
Podczas wykonywania tego ćwiczenia mięśnie brzucha, ud i pośladków. wzmacniają się.
Początkowa pozycja to deska z wyprostowanymi rękoma. Podciągnij prawe kolano do prawego łokcia bez unoszenia bioder.
Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z lewym kolanem i łokciem.
4. Łyżwiarz
Twoje pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe będą ćwiczyć podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Stań prosto, przeskocz na prawą stronę i wyląduj na prawej nodze.
Przeskocz jeszcze raz w prawo, a następnie wykonaj 2 skoki w lewo.
Zmieniaj skoki, stopniowo zwiększając prędkość.
Zrób 3 powtórzenia.
5. Bułgarskie przysiady
Ten rodzaj przysiadów jest skuteczny przy rzeźbieniu mięśni pośladkowych, mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych. Podczas wykonywania przysiadów większość twojej wagi powinna być rozłożona na przedniej nodze, podczas gdy tylna noga zapewni potrzebne wsparcie.
Stań tyłem do kanapy, ławki lub fotela. Połóż wyprostowaną lewą nogę na kanapie za sobą.
Przysiadaj, zginając kolano prawej nogi. Powtórz te same ruchy dla lewej nogi.
6. Pchnięcie bioder
Pchnięcia rozwijają tylne części ud i boczne mięśnie pośladkowe.
Ułóż górną część pleców na kanapie, łóżku lub ławce, tak aby dolna część łopatek spoczywała na krawędzi powierzchni. Twoja klatka piersiowa i kolana powinny tworzyć jedną linię prostą.
Zegnij kolana i opuść pośladki. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Możesz wypróbować różne pozycje nóg, aby znaleźć kąt, w którym twoje pośladki będą miały największe napięcie.
7. Pozycja wielbłąda
Ta odmiana mostku z krzesłem nie tylko wzmacnia pośladki, ale także rozciąga mięśnie ud. Co więcej, mięśnie klatki piersiowej i barków również się rozwijają.
Uklęknij tyłem do krzesła, a ręce ułóż na uchwytach krzesła
Wyprostuj ręcei popchnij klatkę piersiową tak daleko, jak to możliwe, trzymając głowę do tyłu. Napnij pośladki, brzuch i mięśnie ud.
Pozostań w tej pozycji przez 1-2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrelaksuj się. Połóż ręce na piętach, jeśli chcesz uzyskać lepsze wyniki.
8. Skok gwiazdy
W tym ćwiczeniu Twój mięsień czworogłowy się wyrzeźbi. Sprawia, że nogi są szczuplejsze i mocniejsze.
Stań w niewielkim rozkroku, ręce opuść wzdłuż ciała. Zegnij kolana, spróbuj odesłać biodra i przyjmij pozycję do półprzysiadu
Wykonaj ostry skok w górę, rozkładając ręce i nogi w kształcie gwiazdy.
Wyląduj ostrożnie na stopach i wróć z powrotem do pozycji wyjściowej.
9. Pozycja żaba
To ćwiczenie wzmacnia całe nogi oraz pośladki.
Połóż się na plecach i zegnij kolana. Trzymaj stopy razem.
Ściągnij pośladki i podnieś biodra, aż twoje ciało będzie w linii prostej od szyi do kolan. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
